Śpij dobrze!

Czasem skłonni jesteśmy uważać, że spanie to marnowanie czasu. Wielu z nas chciałoby choć część nocy zagospodarować lepiej, a świadomość, że 1/3 życia przesypiamy, wywołuje w nas wyrzuty sumienia. Zupełnie niepotrzebnie.

Aby porzucić ten błędny sposób myślenia, trzeba zgłębić, co takiego właściwie dzieje się w naszym organizmie w nocy i czy tak długa przerwa w świadomości jest nam rzeczywiście potrzebna.

Noc to czas, kiedy przyjmujemy wygodną pozycję ciała i zaprzestajemy aktywności fizycznej, ale nie oznacza to, że nasz organizm jest bezczynny. Etapy snu mają przebieg cykliczny, z występującymi naprzemiennie fazami głębszego i płytszego snu. Na cały okres nocny składa się od 4 do 6 takich cykli, a przynajmniej tyle powinien trwać regenerujący sen. W pierwszej połowie nocy dominuje faza głębokiego snu, z niskim napięciem mięśni, brakiem ruchów gałek ocznych i zwolnieniem oddechu. Mózg zmniejsza swoją aktywność, spowalnia przekazywanie impulsów. Po północy dominującą jest faza snu płytkiego, z częstymi ruchami gałek ocznych, większym napięciem mięśni oraz pojawiającymi się nieraz marzeniami sennymi. Ta faza snu ma szczególne znaczenie dla porządkowania informacji, emocji i zapamiętania treści, które przyswajaliśmy w czasie dnia.

Epidemia bezsenności

Na podstawie różnych obserwacji przyjmuje się, że bezsenność może być problemem dla ok. 30% dorosłej populacji i – co niepokojące – zaczyna on dotyczyć młodzieży, a nawet dzieci.

Brak odpowiedniej jakości lub długości snu skutkuje zaburzeniami poznawczymi w kolejnym dniu. Stajemy się mniej spostrzegawczy, trudniej jest nam zachować koncentrację. Przedłużający się niedobór snu prowadzi do zaburzeń odporności naszego organizmu oraz przyczynia się do częstszego występowania nadciśnienia, zaburzeń poziomu glikemii we krwi czy stanów depresyjnych. Bardziej wrażliwe na niedobór snu są dzieci i młodzież, u których obserwuje się zaburzenia emocjonalne, nadpobudliwość ruchową, czy nawet obniżenie sprawności intelektualnej na skutek słabszej zdolności zapamiętywania. Dlatego intensywnie ucząca się młodzież i studenci powinni pamiętać, że nie warto zarywać nocy kosztem regeneracji mózgu, bo bilans takiego wysiłku wyjdzie na niekorzyść.

Czy istnieje indywidualne zapotrzebowanie na sen?

Istnieje. I to pod różnymi względami. Czynniki genetyczne, czyli tzw. wrodzone cechy, mogą wpływać na różną potrzebę snu. Osoba, u której wspomniane cykle snu są krótsze lub potrzebuje ich mniej dla regeneracji, będzie czuła się wypoczęta śpiąc krócej, niż osoba, której cykle trwają dłużej lub do pełnego wypoczynku potrzebuje ich więcej. Wyraźny wpływ naszych cech wrodzonych widać w preferowanej porze snu. Jedni, nosząc miano „skowronków”, zasypiają wcześnie i wcześnie się budzą. „Sowy” zaś dobrze tolerują późną aktywność, kosztem dłuższego spania. Z wrodzonymi uwarunkowaniami nie warto walczyć, można jedynie je modyfikować w pewnym zakresie, aby nie pogłębiać nieprawidłowych skłonności.

Innym, silnym czynnikiem wpływającym na długość i jakość snu jest wiek. Sześciolatek powinien spać ok. 10 godzin i najlepiej w stałych porach, gdyż jest to niezbędne dla prawidłowego rozwoju emocjonalnego i intelektualnego. Człowiek w sile wieku potrzebuje ok. 7-8 godzin snu. Warto jednak pamiętać, że nawet osoba o mniejszej potrzebie snu nie powinna spać krócej niż 6 godzin. Jest to minimum potrzebne do regeneracji organizmu.

Sen w wieku starszym

Warto zwrócić uwagę, że jakość snu osoby w podeszłym wieku ulega naturalnym przemianom. Znacznie skraca się wówczas liczba i długość głębokich faz snu na rzecz snu powierzchownego.

Wybudzenia występujące fizjologicznie między cyklami snu, u ludzi młodych prawie nieodczuwalne, u starszych stają się wyraźniejsze i dłuższe. Dlatego senior może mieć odczucie, że śpi zbyt powierzchownie, ma też większe trudności z zaśnięciem po nocnym przebudzeniu. Przesuwa się także preferowana pora snu. Pojawia się senność o wcześniejszej, wieczornej porze i wczesnoporanne wybudzenie. Zmniejsza się poziom wytwarzanej w mózgu melatoniny, będącej hormonem wpływającym na jakość snu. U siedemdziesięciolatka jej poziom wynosi 25% poziomu występującego w młodości.

Dodatkowo do głosu dochodzą skłonności do stanów depresyjnych (lub nerwicowych), czy w końcu zmiany starcze (degeneracyjne) układu nerwowego. Wpływają one na charakter snu, powodują częstsze wybudzenia, utrudniają zasypianie bądź odpowiadają za wczesne budzenie się. Na te wspomniane zmiany nakładają się jeszcze typowe problemy somatyczne: bóle zwyrodnieniowe stawów, potrzeba częstszego oddawania moczu, co całościowo sprawia, że noc seniora rzadko daje mu poczucie regeneracji o świcie. Wypoczynek nocny staje się mniej efektywny, pojawiająca się senność w ciągu dnia zmusza do poobiednich drzemek.

Czynniki regulujące sen

Ich poznanie jest ważne szczególnie dla osób mających problemy ze snem. Aby móc coś poprawić w ustroju, trzeba wiedzieć cokolwiek na temat jego funkcjonowania. Jednym z czynników regulujących jest tzw. homeostatyczne zapotrzebowanie na sen. Homeostaza to stan równowagi organizmu. Na potrzeby naszych rozważań możemy przyjąć, że nasz organizm potrzebuje nocnego wytchnienia dla przywrócenia porządku w wielu tkankach i powrotu ich świeżości przed następnym dniem. Wszystkie nasze komórki, także mózgowe, będąc aktywne przez cały dzień, produkują różne metabolity. Pojawiające się z upływem dnia senność, znużenie i spadek koncentracji świadczą o potrzebie regeneracji. Im aktywniejszy jest dzień, tym większa potrzeba nocnego odpoczynku.

Drugim ważnym czynnikiem regulującym jest rytm okołodobowy. Tutaj zasadniczą rolę odgrywa światło, czyli impuls, który wskazuje organizmowi odpowiednią porę snu. Promienie słoneczne, padając na siatkówkę naszego oka, dają sygnał do startu i zwiększenia aktywności naszego układu nerwowego. Rozpoczyna się produkcja enzymów, hormonów pobudzających nasz organizm do czuwania i działania. Szczególnie poranne światło niebieskie ma te pobudzające właściwości. Wieczorem ciepły koloryt czerwonego, gasnącego światła jest z kolei naturalnym sygnałem do spowolnienia aktywności i stopniowego wyciszenia. Wszystko w naturze jest uporządkowane i celowe. Ale niestety człowiek ze swoimi zdobyczami cywilizacji zaburza ten porządek, proponując nowy sens. I wówczas zaczynają się problemy. Ale na ich istocie, jak i zaleceniach dla osób cierpiących na bezsenność, skupimy się już następnym razem.

Pytania do refleksji:

1. Czy szanuję naturalny rytm dobowy, nie zarywając bez ważnego powodu nocy (telewizja, internet)?

2. Czy z szacunkiem odnoszę się do potrzeby nocnego wypoczynku innych, nie zakłócając ich spokoju wieczornego?

3. Czy codzienne nieporozumienia i sprzeczki z bliskimi staram się załagodzić do wieczora tego samego dnia?

4. Czy budząc się rano wyspanym, jestem wdzięczny Opatrzności za dobry sen?

dr n. med. Beata Brożek

Artykuł ukazał się w dwumiesięczniku „Któż jak Bóg” (3/2023)